Hur mycket tid är en tränings repetition

Det är inte bara set och reps som avgör vilket gymresultat du får. Även vilan är nödvändig, så gör det vid rätt sätt!

Maximera resultatet av dina ansträngningar vid gymmet genom att vila lagom länge. Att ändra på hur länge ni vill, ger nästan identisk skillnad som att ändra på antal repetitioner alternativt vikten du jobbar tillsammans med - det är enstaka extremt viktig del från ditt träningsprogram. Ändå slarvar du kanske med just vilan? Dags att fokusera mera på klockan nästa gång du är vid gymmet!

Tumregeln för hur länge du ska vila är: Ju färre antal repetitioner och ju tyngre vikter, desto längre vila mellan seten.

Generella riktlinjer är:
repetitioner: Vila upp mot fem minuter.
repetitioner: Vila mellan två och tre minuter.
repetitioner: Vila ett till två minuter.
13 repetitioner eller mer: Vila i en minut.

När du lyfter tungt (minst 25 procent av din maxstyrka) eller gör snabba ryck, aktiveraras de muskelfibrer i kroppen som besitter störst tillväxtpotential. Men den typen av muskelfibrer blir oc

Dessa principer inom träningsläran är överförbara till samtliga idrotter och träningstyper, samt för alla olika träningsnivåer. Genom att förstå dessa principer får du en bra grundförståelse för att göra en bra och hållbar träningsplanering. Det handlar inte om att välja EN av principerna och köra fullt ut på den över tid. 1 vad är styrketräning 2 Den vanligast använda energienheten som anger hur mycket energi en viss mängd av ett näringsämne eller livsmedel ger, eller hur stor energiförbrukning man har. Mäts i antal kcal, vilket innebär antal kalorier. 1 kcal är lika med 4,17 kilojoule (kJ), vilken är en annan, mer vetenskaplig, energienhet. En årig frisk och. 3 hur många set per muskelgrupp 4 Så gör du en pull-up. Stå under pull-up-stången. Hoppa upp och grip tag i stången med ett överhandsgrepp som är lite bredare än axelbredd. Starta genom att hänga med armar och ben utsträckta. Dra skulderbladen bakåt och neråt medan du spänner ryggen, bålen och sätesmusklerna. Dra dig själv uppåt tills hakan når stången. 5 Ju mer man vet, desto effektivare kan man ju träna. Man vill ju att den tid man lägger på träningen ska ge så mycket som möjligt! Intensitet. Intensiteten är alltså hur jobbig träningen är just i det aktuella ögonblicket. Ju högre intensitet, desto högre puls. 6 Kostdagens olika målsättningar. 1. Optimal nattfasta. Nattfastan är tiden mellan det sista målet på kvällen/natten och det första målet på morgonen/förmiddagen. Nattfastan bör inte vara längre än ca 10 timmar. Kroppens lager av kolhydrater, i form av glukos och glykogen, töms efter ungefär 10 timmars nattfasta. 7 hur många övningar per bröstpass 8 Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM). 9 Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna. 10 Dag 1: Tryck, här tränar du bröst, axlar och triceps. Det är dessa muskler du använder när du trycker saker ifrån din kropp. Dag 2: Dra, här tränar du rygg och biceps. Det är dessa muskler du använder när du drar saker mot din kropp. Dag 3: Ben, här tränar du dina ben. 12

Hur många set ska ni göra när du styrketränar?

Näst efter hur tungt samt hur många repetitioner ni gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.

I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur flera set du bör utföra i din träning, dock här kommer först enstaka kort sammanfattning av rekommendationerna.

Rekommendationer:

  • Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i struktur av större muskeltillväxt samt styrkeökningar.
  • Upp till cirka 15–20 set per muskel samt vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även ifall det finns en individuell variation i volymtålighet.
  • Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära alternativt till failure. Set såsom avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, samt du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan ifall du